40歲男人健身計(jì)劃應(yīng)該如何安排
健身是勢(shì)在必行的，對(duì)于40歲男人而言，健身能夠在生活和工作上面帶給自己更加積極的一面，但是這樣年紀(jì)的男人該如何健身？哪些計(jì)劃和注意事項(xiàng)需要了解呢？下面就是小編傾力為大家貢獻(xiàn)，希望幫助到大家！
40歲男人健身計(jì)劃應(yīng)該如何安排
很多的男性朋友在平時(shí)都喜歡盡量的抽出一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行健身活動(dòng)，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好是能夠事先制定一些適合自身情況的健身計(jì)劃，健身計(jì)劃平時(shí)可以根據(jù)自身的年齡，時(shí)間以及身體狀況等等來(lái)進(jìn)行制定，下面小編來(lái)介紹給40歲男性朋友平時(shí)應(yīng)該如何來(lái)制定良好的健身計(jì)劃。
1．挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂(lè)部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2．找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。
3．健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體 器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4．開(kāi)始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。
5．運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。
6．健身優(yōu)先，不找借口：對(duì)待健身應(yīng)該像對(duì)待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。
7．不要小瞧自己：別以為年過(guò)40，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然“一落千丈”。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
制定好適合自身特點(diǎn)的健身計(jì)劃以后，每天可以按照計(jì)劃表來(lái)進(jìn)行健身，盡量要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，并且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好是保持每天的運(yùn)動(dòng)量適中，當(dāng)一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而第二天又停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，這時(shí)候的健身效果是非常有限的。
拓展知識(shí)：40歲男人該掌握3個(gè)簡(jiǎn)單健身辦法
方法1：根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)，保持穩(wěn)定身材
一開(kāi)始健身的初學(xué)者，自然期待能尋找一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，可以用最少的資金投入得到較大的健身實(shí)際效果，而那樣的體育運(yùn)動(dòng)并不會(huì)有。
一切一個(gè)中年人只需能堅(jiān)持不懈一段時(shí)間（例如1至兩個(gè)月）的鍛煉，都能夠獲得一定的乃至是明顯的健身實(shí)際效果，別的年齡層的成人也可用。
很多人 一開(kāi)始健身運(yùn)動(dòng)的初心便是為了更好地減肥瘦身，或者為了更好地減減肥、維持身材。那壓根不用煞費(fèi)苦心地尋找“最少資金投入、較大實(shí)際效果”的體育運(yùn)動(dòng)，立即去參與幾類日常有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，主要是跑步、跳蠅、騎車、有氧搏擊操、瑜伽健身等。
這種最普遍的有氧運(yùn)動(dòng)的特性是，新手入門(mén)健身運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，不用專業(yè)的學(xué)習(xí)培訓(xùn)，運(yùn)動(dòng)量從低到高都是有，減脂效果非常的好，很合適中年人參與。既能減肥瘦身，也可以用以始終保持身材和身心健康情況。
長(zhǎng)期性的有氧運(yùn)動(dòng)自然也可以讓有氧耐力變好，即心臟功能提高。另外，有氧運(yùn)動(dòng)的規(guī)律性較強(qiáng)，針對(duì)身體靈活性的改進(jìn)也有很大的益處。
可實(shí)行的參照計(jì)劃方案：每星期參與有氧運(yùn)動(dòng)4次，每一次30至一個(gè)小時(shí)。以一種有氧運(yùn)動(dòng)為主導(dǎo)，兼具別的有興趣的體育運(yùn)動(dòng)。例如以跑步為主導(dǎo)，每星期還會(huì)繼續(xù)和朋友一起打一場(chǎng)網(wǎng)球。
方法2：參與力量訓(xùn)練，提高肌肉含量和力量水準(zhǔn)
類似從三十歲開(kāi)始，翻過(guò)身體的巔峰狀態(tài)，全身肌肉就逐漸以每一年0.5至1%的速率外流。到四十歲情況下，從來(lái)不鍛煉的人很可能一個(gè)平板支撐也做不來(lái)，女士主要表現(xiàn)得尤其顯著。
很多人到中老年嫌自身胖，就一味地跑步減肥，卻從來(lái)不考慮到做力量訓(xùn)練，保持肌肉成分。卻不知道，有氧運(yùn)動(dòng)盡管能夠耗費(fèi)脂肪減肥，但充足的肌肉含量意味著了高些的基礎(chǔ)代謝，能夠協(xié)助耗費(fèi)發(fā)熱量。
除此之外，肌肉含量不衰落，全身肌肉圓潤(rùn)強(qiáng)有力，不但會(huì)讓中年人身材更強(qiáng)，還能夠防止人體骨骼負(fù)傷、維護(hù)骨關(guān)節(jié)。
因而，中年人參與力量訓(xùn)練，最立即的功效便是提高肌肉含量和能量。另外，根據(jù)選用不一樣的、有目的性的力量訓(xùn)練方法，還能夠提高肌體力（輕凈重、每一組多頻次、小組之間短間歇性）。
可實(shí)行的參照計(jì)劃方案：每星期安排3至5次力量訓(xùn)練，將胸、背、腹斜等大肌肉群，附加小肌肉群，在一周汽車內(nèi)循環(huán)訓(xùn)練一遍。處在力量訓(xùn)練的減脂期時(shí)，能夠再提升有氧運(yùn)動(dòng)量。
方法3：由淺入深，安全提高運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)
中年人假如能貫徹落實(shí)上述情況2個(gè)方法，大致身材、體力和能量都能夠維持到一個(gè)非常好的情況了。殊不知，中年人一定要認(rèn)清一個(gè)實(shí)際，絕大部分中年人，不論是三十歲、四十歲，或是五十歲。
因?yàn)榇髮W(xué)畢業(yè)離開(kāi)學(xué)校后基本上再也不會(huì)好好地參與健身鍛煉，中老年時(shí)的身體情況早已比年青時(shí)衰落很多。當(dāng)重啟健身時(shí)，應(yīng)切記“由淺入深”標(biāo)準(zhǔn)，即從自身身體可以承擔(dān)的健身運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)逐漸。
更進(jìn)一步的健身運(yùn)動(dòng)具體指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)是“寧愿?jìng)鹘y(tǒng)、不必激進(jìn)派”。他們看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但實(shí)際上很多人 做不到。
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