普拉提與瑜伽教學整合對學生生理狀況的提升研究論文
摘 要： 隨著生活質量的提高，越來越多的人們開始關注自己的健康，使得瑜伽與普拉提近幾年在國內迅速流行。本文通過文獻資料法、實驗法、數理統計等方法，對課程整合前后練習者生理指標的變化進行比較研究，結果顯示： 兩者的整合能更顯著提高身體形態、身體素質、身體機能水平，驗證了瑜伽與普拉提課程整合對練習者的健身作用； 為瑜伽與普拉提課程整合的推廣提供參考。
關鍵詞： 瑜伽； 普拉提； 課程整合； 生理指標； 影響。
Abstract: With the improvement of life quality,more and more people begin to pay attention to their health,making yoga and Pilates in recent years,rapid popular in the country. Bu using literatures,experiment,andmathematical statistics methods,this paper compares the physical indicators before and after course. The resultsshow that: the integration of the two can improve the body shape,physical fitness,body function level,certifiedthe effect of physical and mental health,and improve the physical and mental health of the students. Theintegration of Yoga and Pilates courses has active influence on the fitness of the practitioners,which offersreferences for Yoga and Pilates curriculum integration promotion.
Key words: Yoga ; Pilates; curriculum integration; physiological index; influence.
1 問題的提出。
瑜伽（ Yoga） 起源于印度，具有“結合”或“連接”的意思[1],旨在達到身心合一的境界。作為東方最古老的強身術之一，瑜伽不僅僅是一種生活方式和人生態度[2],包含了全方位的修行，飲食、運動、呼吸和文化，更重要的是對心意的控制[3].
普拉提來源于西方，有“控制術”之名[4],是在瑜伽的基礎上，兼顧了生理和心理。其動作緩慢而清楚，每個姿勢都必須和呼吸相協調[5].普拉提主要針對人體核心部位（ 腰、腹、臀）的肌肉曲線的塑造，借助器械進行針對性的力量訓練，使各個部位都可以得到充分的鍛煉； 側重于姿勢的過程。
大多數人學習瑜伽或普拉提是從健身房開始的。通過瑜伽和普拉提練習不僅能提高身體素質、增進健康，而且能夠釋放壓力、改善精神狀態，符合現代人追求健康生活質量和重視心靈充實的向往[6].
東方的柔韌與西方的剛毅[7]各有利弊，將二者有機整合，有利于減少單一課程的內容冗余。按照一定的邏輯方式重新組合排列，形成結構性好、整體性協調的新型課程，可以發揮瑜伽與普拉提的綜合優勢，促進瑜伽與普拉提學習者達到身、心、靈的融合[8].通過對課程整合前后練習者的生理指標[9]（ 身體形態、身體素質、身體機能） 的變化進行比較，進一步探討瑜伽與普拉提整合對練習者的顯著健身作用，為瑜伽與普拉提課程改革提供參考。
2 研究對象與方法。
2. 1 研究對象。
本實驗研究整群抽取了艾維斯健身俱樂部華師店的瑜伽與普拉提會員 60 名作為調查對象（ 平均年齡為 22. 38 ±3. 50歲） （ 如表1） ,隨機分入瑜伽練習組、普拉提練習組、瑜伽與普拉提課程整合練習組（ 以下簡稱對照組 1、對照組 2、實驗組） ,每組20 名。實驗前選取每組調查對象的'各項指標呈均衡狀態。所有練習者均為瑜伽與普拉提初學者，身體健康，無病史，自愿參加本實驗。實驗過程中，對參加本次的調查對象進行飲食和睡眠的合理規劃。通過對三組學習者實驗前后生理指標的比較，探討瑜伽與普拉提課程整合的優勢效應。
2. 2 研究方法。
2. 2. 1 文獻資料法。
通過查閱相關文獻，明晰瑜伽與普拉提的項目要素與特點，理清已有研究的不足，提出瑜伽與普拉提課程整合的具體思路與策略。
2. 2. 2 實驗法。
針對瑜伽與普拉提的特點與各自的側重點，從身心健康的角度出發，進行整合。練習時間均選擇中午 12: 00 - 12: 50或傍晚18:00 -18: 50 進行，每次練習時間為 50 分鐘（ 準備活動部分5min,基本學習部分 40min,結束活動部分 5min） ,每周練習3 -5 次，共練習12 周。
采用電子身高計、體重計、尼龍帶尺、皮褶厚度儀、立柱式水銀血壓計、醫用聽診器、電子肺活量計等儀器，對調查對象實驗前后的身體形態指標、身體素質指標以及生理機能指標（ 如表2） 進行測量并記錄，測試時間、人員、工具均相同，控制誤差到最小范圍。
2. 2. 3 數理統計法。
采用 SPSS 進行數理統計，均采用均數標準差（ ± SD） 表示。用 T 檢驗進行統計學處理，統計結果以 p<0.05 為顯著性標準，P <0.01 為非常顯著性標準。
3 結果與分析。
瑜伽與普拉提課程整合后，對學習者的身體素質、身體形態和生理機能方面都有較顯著的影響，但是由于在課程整合后加上力量訓練[10]（ 自身體重） 、呼吸的控制與身體的感知對調查對象的專注力要求更高[11],需要指導教練在糾正動作的同時，對練習者專注度更高。
3. 1 瑜伽與普拉提課程整合對練習者身體形態指標的影響由表3 所知，實驗組與對照組身體形態指標進行比較，實驗組的各項指標均優于對照組 1 和對照組 2,特別是在體重、腰圍、臀圍、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度等方面均有非常顯著性差異（ P<0.01） ,而對照組1 在實驗前后無多大的差異，對照組 2腰圍、臀圍有顯著性差異； 體重、腰皮褶厚度、腹皮褶厚度有顯著性差異（ P <0.05） .分析器原因如下： 實驗組通過瑜伽與普拉提課程整合強調靜止中力量、呼吸與意識的協調配合[12].練習強度較小、次數適中，令身體充滿彈性和柔韌性而又不會加大圍度，合理有效的練習能夠有效地減少體內多余的脂肪含量，對形體的塑造有很好的幫助[13].
3. 2 瑜伽與普拉提的整合對練習者身體素質指標的影響。
如表4 所示，經過12 周瑜伽與普拉提鍛煉后，練習者的身體素質指標均有顯著變化，例如柔韌性素質（ 坐位體前屈） 、力量素質（ 立定跳遠、握力、斜身引體/仰臥起坐） 等均有明顯差異。實驗證明： 通過瑜伽與普拉提練習，借助瑜伽的柔韌性優勢使練習者的柔韌性得到明顯提高； 其次，利用普拉提關注力量練習，增加脊柱和關節的靈活性使練習者的力量組織得到明顯提升[14].由表所知，瑜伽與普拉提實驗組練習前后比較，立定跳遠、握力坐位體前屈、斜身引體/仰臥起坐均有非常顯著性差異（ P<0.01） .對照組 1 練習前后均無多大差異，對照組 2練習前后立定跳遠、握力、仰臥起坐有顯著性差異（ P <0.05） .
3. 3 瑜伽與普拉提的整合對練習者生理機能指標的影響。
瑜伽與普拉提是通過核心部位主動發力，配合合理有效的呼吸方法，采用緩慢而深長的吸氣，均勻的呼氣。使動作與呼吸有節奏地、自然結合起來，從而提高肺活量。 耗氧量等生理機能[15].進而加大心臟負荷與冠狀動脈的循環血量[16],心輸出量明顯改善，出現一定的供血節省比[17].如表 5 所示，經過12 周瑜伽與普拉提練習，實驗組的心率、每搏輸出量、每分輸出量、肺活量、最大耗氧量有非常明顯差異（ P<0. 01） .對照組1 與對照組 2 各項機能指標與實驗組在實驗后均有顯著差異。
4 結論與建議。
4. 1 結論。
1. 長期進行瑜伽與普拉提的練習，可以很明顯改善身體形態，使身體成分更加合理，增加肌肉含量，有效減少脂肪在體內的堆積，例如對體重、大臂圍度、腰皮褶厚度、腰圍、臀圍等指標，有顯著變化； 具有良好的減肥和塑身效果。
2. 長期進行瑜伽與普拉提的練習，能改善練習者的身體素質，如測試指標中立定跳遠、握力、坐位體前屈、斜身引體/仰臥起起坐等有顯著意義。
3. 長期進行瑜伽與普拉提練習，能夠有效改善練習者心肺功能，對預防、延緩新協管功能衰老有積極作用，并提高呼吸系統的機能水平。
4. 2 建議。
1. 課程訓練方式的整合。課程要領的整合要注重瑜伽的氣息調理與普拉提的力量練習相結合。盡可能的做到“神形合一”[18].即用意念集中于體位中核心部位的主動發力，保持呼吸順暢的狀態下，進行肌肉的收緊與放松。課程中根據拉伸、前屈、后仰[19]等動作并配合適當的力量進行練習時要求盡力而為，體會到身體發力的感覺。
2. 課程結構的整合。瑜伽與普拉提本是兩個相互獨立的課程，隨著瑜伽與普拉提的不斷發展，呈現出相似的特征，通過將兩者的共性結合在一起，相互補充與借鑒，形成新的課程結構體系。
（ 1） 提升課程練習效果。
課程練習前與練習者進行溝通，根據所達到目的不同，對課程內容進行合理安排，在練習過程中，糾正練習者不合理動作，提醒其意識的控制、力量的控制和呼吸的配合，動作結束時有相應的體位緩解肌肉的緊張。課程后與練習者交流感受，使其保持身心“合二為一”[20].
（ 2） 培養練習者積極參與課程的意識。
瑜伽與普拉提是通過主動參與達到預期的效果。練習者充分了解和認識瑜伽與普拉提各自的特點及課程整合的優勢，在老師的引導之下建立學習興趣并積極參與課程，制定相應的運動處方，使其堅持練習并獲得一種平和、寧靜的心態[21],一種健康、快樂的生活方式以及最大限度的幸福感。
（ 3） 改進課程練習方法。
瑜伽的體味主要是靜態的、停留的徒手練習。普拉提有專門的工具和器械進行練習。課程整合中，借助工具進行練習，不僅適當的調整了課程的練習方法，對人體也具有一定的保護作用。如艾楊格非常注重人體正確的擺放，生理結構，骨胳肌肉的功能等，強調體位動作的精準，到位，講究身心放空。有矯正和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要借助工具完成相應的體位練習，給人以安全感，更適合入門學習者和身體僵硬的人練習。
（ 4） 重視環境的影響因素。
首先是場地的選擇。瑜伽適合安靜、空氣新鮮的場地，以露天的自然環境最為宜。例如瑜伽的體位法練習與普拉提的基本動作練習同屬于靜態修復性訓練，都要求較為安靜的練習環境。二者的整合就解決了場地不足的難題。
其次是音樂的選擇。瑜伽練習的背景音樂最早來源于古老的瑜伽唱誦。瑜伽唱誦同時也是語音冥想的一部分。為練習者營造出靜謐、寧靜的練習空間。普拉提可以選擇緩慢悠揚的音樂，也可選擇節奏感較快的音樂來帶動練習者的情緒，避免枯燥。二者的整合使整個課程更具有層次性，解決因時間問題而造成外界環境的影響。
第三是服裝的選擇。課程一般要求比較簡單，穿著輕松舒適，活動自如、隨身飾品脫除。如瑜伽服、練功服等都是不錯的選擇。
第四是練習前沐浴，前后30 分鐘內不要進行練習，練習過程中，通過意識、力量、呼吸的配合，可以使人更加輕松，有利于注意力的集中，身體得到最大放松，有助于練習的效果。
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