怎樣面對考前焦慮

時間：2024-06-25 11:38:45 好文我要投稿

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怎樣面對考前焦慮

　　高考即將到來，新浪考試頻道高考站推出輕松迎考周活動，邀請心理、健康、生理專家以及高考狀元等做客新浪為考生解答疑惑，輕松迎考：心理咨詢專家教你如何面對考前焦慮。29日邀請到北京回龍觀醫院心理科主任、主任醫師屈英做客新浪，就考前心理方面的問題進行答疑。以下為訪談實錄。

　　主持人：高考在即，新浪考試頻道高考站推出了輕松迎高考活動，今天我們非常榮幸的邀請到北京回龍觀醫院心理科主任、主任醫師屈英做客新浪，如果網友有任何問題，可以在線提問。下面請老師做個自我介紹。

　　屈英：我是北京回龍觀醫院心理科的主任醫師、科主任，我這是第三次來到新浪網，前兩年高考的時候我都來過。找我們看病的人都是存在心理問題的人，問題有輕有重，我們會接觸到各方面的問題，包括高考這方面的咨詢。有一些考生和考生家長有時會通過電話向我們咨詢。今天有機會和廣大考生和家長來就高考這個話題互相聊一聊，感覺很高興。

　　主持人：就快高考了，最近是不是就高考方面進行咨詢的考生和家長比較多？

　　屈英：每年這個時候都會多起來，越臨近高考，這種咨詢就越多。

　　主持人：他們一般會就哪些方面的問題進行咨詢？

　　屈英：問題真是多種多樣的，學生在這個階段一般會問一些典型的問題，比如這個階段復習很長時間了，但越臨近高考越感覺自己有些東西不會了，甚至本來復習的時候精神頭挺大的，挺有勇氣地面對高考，但是到這個時候好像勇氣沒了，不知道該怎么做了，而且心神不定這一類的問題。

　　家長問得比較多的問題是不知道怎么對待孩子。很多家長有的覺得孩子怎么一回到家，反而不看書了，躺著就睡覺；有的就覺得孩子好像復習注意力不集中，特別著急。從父母這個角度來看，總認為這個孩子應該進到家就在那兒看書，覺得看書才是最好的狀態。如果他沒有看到孩子在學習，心里就不踏實，總覺得孩子不抓緊時間學習。

　　主持人：因為我也是經歷過高考的人。好多家長都想在孩子面前做出一副不是特別重視高考結果的樣子，想給孩子減壓。但是有時他們刻意的行為反而會增加孩子的壓力。

　　屈英：的確是這樣。

　　主持人：針對這個問題，家長和考生都比較困惑，考生明白家長關心他們，但是無意中給孩子造成壓力，無法安心學習。家長不想對孩子造成壓力，但是卻起到相反的作用。那家長到底怎么辦才能達到給孩子減壓的目的？

　　屈英：你說的情況確實是這樣，好多孩子覺得爸爸媽媽現在變得特別嘮叨，而且說的話都是“要好好考”、“一定要考上”、“最近要注意休息”，甚至有的家長這一段時間請假照顧孩子，惟恐孩子這一段時間吃不好、睡不好，有的學生覺得家長最近這段時間便的特別殷勤。其實這些東西都無形中給孩子增加壓力了。家長看似好像是關心孩子，但是從孩子的角度來看，家長這種無形的關心反而給他一種更大的壓力，他會覺得爸爸、媽媽對我這么好，我要考不好怎么辦？爸爸、媽媽因為我都不上班的，而且對我這么照顧，那我就一定得考好，這樣真的會給孩子帶來很多壓力。所以有時我們說對孩子的關注，應該是一種無條件的關注。其實平時我們的關注都是有條件的，只是有時家長沒有意識到。但是孩子是能看出來你的關注的，你為什么這樣做，為什么對他這么好，都是有目的的，就是要他考一個好成績，這種關注真的無助于他減壓，反而會增壓。所以，家長應該是順其自然，平常怎么樣對待孩子還怎么對待孩子，畢竟孩子現在都是高三了，也可以說是大孩子了，成人了，他們有自己的主見，有自己的學習方法，讓他們順其自然地去學習，按他自己的安排去學習。不要太過多地去干涉。當他需要跟我們溝通的時候，需要說一些問題的時候，我們可以坐下來溝通。但如果孩子還沒有這個需求的時候，，我們就不要給他添太多的麻煩。

　　主持人：不要刻意地去關心。

　　屈英：對。

　　主持人：下面請老師回答一些網友的具體問題。

　　網友：今天我返校，坐在座位上都特別緊張，我心理素質特別差，有一段時間手都控制不住，寫不好字。我一直想考北大，我不知道如果我發揮失常會有什么樣的后果。但是這種情況我一回到家就好了，真是有點不可思議。如果我高考的時候這樣怎么辦？

　　屈英：這個考生提的問題也挺普遍的。我從他的問題里，可能知道這個考生平常學習挺不錯，高考心理《輕松迎考：心理咨詢專家教你如何面對考前焦慮》。他說要考北大，說明他平常還是往這方面一直在努力。當然我不知道他更多的情況。

　　考前焦慮、緊張，甚至手都發軟、哆嗦，不單單是在這一個孩子身上，在很多人身上可能都有這種情況。有時這是由于給了自己一個不良的暗示引起的。因為他說了，他有這個目標，但是他又擔心考不上，而且不知道考不上又會怎么辦，他給自己的設想了很多后果。實際上有的時候，他的這種自我不良的暗示可能讓自己反而緊張起來了。所以，不管這個考生是參加考試，還是面臨高考或者其他事情，都不要太注重結果，而是要注重這個過程。我復習了這么長時間，我也有一個理想，那就面對這個理想，完成該做的事情，不要管后果，后果放在考完試以后再說。在這個階段盡可能給自己好的心理暗示，“我很棒，我能行”。在這種情況下，可能心里會更踏實。

　　主持人：還有一位考生，他數學不好，一般只有及格分。但是如果他做對了題，數學老師就說“那誰誰誰還不會呢，或者說他抄了別人”。他說如果我做錯了，老師又說“這題你都做不好”，會譴責他。他現在特別不自信，一考數學就緊張，遇到不會做的數學題就會心慌、頭痛，有時連筆都拿不住，該怎么辦？

　　屈英：如果是這樣的話，可能是老師平常的管理方法有問題。因為對每個孩子都應該看到他積極的一面，看到他好的那一面，盡可能地鼓勵他，不管在什么情況下。都要關注每一個孩子，受到這種關注，對他來講是積極的態度，他可能在這種關注下會變得更努力；當然也可能是老師一個偶然的事件被孩子記住了。我倒建議這個考生不要去太在意別人的一兩句評價，自己只要努力了，只要在這方面認真地復習了，能做到多少就做到多少，不要刻意地去追求什么。因為可能數學這方面不好，但是可以用其它方面彌補，因為這位考生只是說數學不好，別的方面可能能彌補一下。

　　主持人：還是要給自己寬心，不要太多在乎別人的評價。

　　還有一個網友，問的問題比較普遍。他說他平時的成績還比較不錯，但是近幾次學校的考試中發揮失常，很害怕會影響到高考。還擔心考前的睡眠問題，因為快考試了，他的睡眠也不好，想請您幫助他。

　　屈英：其實這種情況也很正常。因為如果任何一個學生的考試，好比說一摸、二摸，如果成績一次比一次不好，可能會給他一個很不好的暗示。但這已經是一個過去的事情了，我們在考試前可以把這些東西都放下，就像我們說我們不要管結果，也不要管以前怎么樣，主要致力于現在要做什么，只要把現在調整好就可以了。這不是什么大問題。還有一個問題就是考試焦慮，有人把它看得很重，有人覺得好像這個焦慮會怎么怎么樣。其實正常的焦慮對每個人來講是一個很好的心理調試，因為考前如果沒有這個適度的焦慮，有時還激發不出復習、學習的勁頭，適度的焦慮會促使你積極地去復習。所以，我們不要害怕焦慮，帶著焦慮認真復習，做了該做的事就沒有問題。

　　主持人：不要被焦慮本身困擾？

　　屈英：對，這是很正常的。不單單是考試，將來求職或者是很多方面，焦慮是每個人都經歷的一種情緒。焦慮是一種情緒狀態，這種狀態不會是持久的狀態，焦慮一般在到達高峰的時候，好比20分鐘、30分鐘會自然下來。所以我們不要關注它，就關注要做的事情，這個焦慮自然會下來。

　　網友：我是一位考生的家長。我女兒每次模擬都因為注重名次而緊張，現在心里很難受，害怕她高考還要緊張，緊張到又吐，又頭暈，該怎么辦？該給她吃一些什么藥幫她緩解一下。

　　屈英：不知道她以前有沒有這種現象。她擔心考不好被別人說，其實我倒想跟她說兩句話，不要太在意別人的看法，或者是別人會怎么怎么說，你不可能做到人人滿意，你也不可能永遠做到第一，只要盡力就行了。像她這種情況，我倒覺得沒有必要吃藥。考前還有一段時間，可以讓她每天自己做做放松訓練，早晨一次或者是晚上一次，睡前一次，認真做一次深呼吸，吸氣，然后再慢慢吐氣，讓自己的身體放松。所謂放松，實際上就是自我暗示，告訴自己“現在身體很輕松、很舒服”，給自己很多很好的暗示，每天訓練自己10分鐘到20分鐘，應該是很有效果的一種心理調試。

　　主持人：用心理的方法來治療，不用吃藥。

　　屈英：我覺得用藥物沒有太大的必要。這位家長是擔心怕她吐了怎么樣。如果這個孩子以往沒有這種情況，我們沒有必要去夸大這件事情。提前多跟她溝通溝通。

　　網友：我是一位考生，父母現在成天給我寬心，說我只要盡力就行。可是我覺得父母越是這樣我越不舒服，壓力越大。而且跟自己同齡的人考試成績都很好，我有一個姐姐成績很好，有一個妹妹要考清華，有一些小時候的朋友也都出國了，無形中給我造成很大壓力。這次高考父母對我寄予很大希望，只不過他們不表現出來，但是我能看出來。作為考生，這個問題應該怎么辦？

　　屈英：這是一個很敏感的孩子，活在別人的心中，很在意別人的評價。而且有些不是特別現實的想法，總在和別人比。因為確實很多是他身邊的人，給了他這樣一個壓力。

　　其實真正的考試焦慮，很多真的是和認知有關系。其中認知在焦慮里邊起到一個決定的作用。很多人在這之前還沒考就想到我要是考得不好怎么辦，我怎么對待我的父母，別人怎么看我，我這一輩子是不是就完了。其實這些東西都是基于一種他對考試后果的擔憂而導致自己的焦慮。現在像這位考生，最好放下這一切，你知道你是要生活在自己的生活里。考試從小學到中學、高中，經歷考試是自己確定的一個目標，那就要為自己學習。只要盡力了，考試的結果會和你的努力成正比的，你不用擔心。但是真的要消除的是不要和別人去比，只要自己的期望是一個合理的期望，應該就能考好。在我們接觸一些來咨詢的考生中，有些孩子確實有不合理的期望值，現狀和期望相差太遠，而他自己又覺得我一定要上清華，一定要上哪兒，可能就有點不太現實了。但是如果這位考生的親戚朋友、周圍人都給他做了一個很好的榜樣，而他也一直很努力，一直想考一個好的學校。我認為他只要相信自己，只要有付出就會回報，一定要有自信，這很重要。

　　網友：我是一位考生，我中考和會考都在同一個考場考試，但是兩次都考砸了。這次高考又在那個學校，怕心理會出現陰影，我該怎么辦？

　　屈英：確實有這種情況，原來在這個地方有一件不愉快的事情發生了，有時回到這個地方，可能那件不愉快的事情又聯想起來了，這是一個很不好的暗示。如果這件事情對他的影響很大，我建議他在這段時間內真的要好好進行一次心理咨詢，避免一進入那個環境，再出現糟糕的想法、狀態。

　　我們都不是宿命論，我們都是唯物主義者，那個考場應該對這位考生不應該有什么影響。只要你有了充分的準備，考場只是一個環境，關鍵還在于你。

　　主持人：還是在于自己的努力。

　　屈英：對，是不是這段時間準備得充足。但是我想說，所謂充足一定是一個適度的，每個人不可能都把任何一件事情的方方面面都復習得很完美，有好多學生，尤其是臨近高考了，還在摳那些難題，找那些死角，我就特別不贊成這樣。因為已經到這個時候，我想他的老師也都在告訴他們這時要復習自己會的東西，不要再找那些自己認為不會的東西，那樣有時反而增加自己的受挫感。

　　網友：我是一位考生，我很害怕別人的舉動會影響我。

　　屈英：他提的問題應該不是什么特別大的問題。從我自己的感受，包括從廣大考生那里了解到的，其實一進了考場，你的注意力是高度集中的，如果你真的把精力都集中在你的題上，你周圍的事情對你的干擾應該很小。人就是這樣，人的注意力要有一定的注意范圍，不可能我在注意答題的時候，周圍的事情還會給我造成影響。你只要盡全力、集中注意力去看你的題，周圍應該不會對你有什么影響。如果有影響，可能還是他自己注意力不集中，腦子走神了。

　　主持人：我發現其實很多問題，考生都是擔心自己在考場出現注意力不集中或者緊張的狀態，您有沒有一些什么方法，有助于他們在考場調整不正常的心理，很快進入考試狀態？

　　屈英：他們這種擔心本身就是焦慮，什么叫焦慮？焦慮就是對未來沒有發生的事情的一種緊張，這個事情本身還沒發生，但是他已經預期它要發生了，實際上是人為給自己制作一種壓力。

　　我前一段跟我的同事一塊兒就這個問題說過，怎么樣給學生支點招。好比說在進入考場的時候，真的處于那種狀態的時候怎么辦，我們總結出了一個考場心里調解法三則：

　　第一，進入考場之后一定要冷靜的思考，當拿到考卷以后，只要冷靜思考考卷上的題目，其實用不了多久就可以消除心理的干擾或者是注意力不集中，就能進入最佳狀態，一旦進入了狀態肯定能調整過來，所以不要擔心怕總出現那種狀態。

　　第二，睡眠法。有些考生拿到考卷后，確實心里過度緊張，甚至有的腦子空白了，覺得哪道題都不認識了，不知道怎么辦好，甚至頭暈、心慌、手抖、出汗，出現神經紊亂的狀態。我們可以告訴他，如果真的出現這種狀態，馬上把眼睛閉上，慢慢讓自己放松一下，甚至你可以趴在桌子上面，休息片刻，讓神經慢慢調整過來，然后該怎么考試就怎么做。

　　第三，考前化簡法。有好多考生都有這個經驗，拿到考卷之后先做簡單的題，不要一下子做難題，有的同學一下子做難題，這都不一樣。先做簡單題，然后把把復雜題分成一步一步認真地去做。

　　這幾種方法可能在考試中間會用上。

　　主持人：再還有一個多星期就要高考了，這個節骨眼每天做一些什么能舒緩心理的事情，能幫他們睡眠、聚精會神復習？

　　屈英：考生在這個階段特別緊張，甚至高三這半年、一年都是緊張的沖刺狀態。其實說到底什么是最好的休息？就是要勞逸結合，復習的過程中要適度地抓住一些時間、抽出一些時間做做體育鍛煉，甚至做做家務。哪怕每天拿出很短的幾分鐘、十幾分鐘的時間做做簡單的家務，這種勞動、娛樂是最好的調節。現在考生最怕的就是浪費時間，覺得鍛煉是浪費時間，家長也是覺得這事也別干了，那事也別干了。其實那不是浪費時間，而是一種非常好的休息。

　　主持人：這方面考生和家長都要注意。

　　屈英：都要注意到。如果考生一味地復習，幾個小時不動了，家長真的要讓他活動活動。

　　網友：我每次復習的時候都覺得自己思維很亂，但是越告訴自己要平靜，越沒有辦法解除，思維更加混亂。每次到這種時候，有沒有解決的辦法？

　　屈英：他所說的思維覺得亂，告訴自己亂，這種方法其實會讓自己更亂，我們把這個叫做精神焦灼階段。考試腦子不集中，就想讓自己集中，其實越關注自己到底集中還是沒集中的時候，其實注意力是分散的。最好是找一個好的思維方法，帶著這種思維去做題，能做多少就做什么，不要等調節好了再去做，如果要進入好了狀態再去做，可能好狀態沒調整出來時間卻都浪費了，一定要帶著問題去做。在我們生活中有很多焦慮癥，包括我們經常遇到一些神經癥的病人。這是一種強迫癥，所謂強迫癥，其最終形成的原因就是他太過分地去追求一種他認為應該合理的狀態，總想找到一個好的狀態再做事情，總是在找，結果越找這個狀態就越來不了，問題反而越來越嚴重了。所以一定要順其自然。

　　網友：我成績還不錯，可能是因為性格太敏感，常常受到一些小事情的影響，情緒波動特別大，有時一天大起大落好幾次，我怕會影響到高考。請問老師我應該做一些什么樣的調節？

　　屈英：情緒這個東西真的是人控制不了的，我們的心情和情緒實際上有的時候跟天氣似的，說陰就陰，說晴就晴，不能說有一個好的心情、情緒再去做事情。要帶著情緒去生活，真正好的情緒是來自于行動以后才會有的。比如有人說整天呆著，越呆著越覺得情緒不好、心境不好，閑得什么事也干不了，也沒有工作，什么也沒有，那不可能有好的心情。而這件事情你如果去做了，如果事情做出來是帶有一種創造性的，哪怕只有一點價值，你的心情也會好起來的。我要告訴這位考生的是，不要在乎自己的情緒，人的情緒每天都會有變化的，任何人都是這樣，不單單是他。他比較敏感，可能情緒會變化得更大一點，但我們通常也都會有情緒波動，所以不要刻意地在乎它。只要你做到順其自然地做你該做的事情就可以了。心情只要沒有壞到我們常說的抑郁那種程度，不能做事情了，那你就做你該做的事情，你只要做了，心情就會好起來的。

　　網友：現在快到考生自己回家復習的時候了。我特別想平靜地走向高考，但是總想看看別人在干什么，特別想知道別人在這些天里復習了什么，是怎么備考的。遇到這種情況我應該怎么辦？

　　屈英：有時我碰到高中的學生跟我說，他在家里就想休息，但是一想到班里某個同學學習成績特別好，肯定在復習，所以我也要復習，唯恐落后，唯恐趕不上別人。我覺得這一方面說明他比較爭強好勝；另一方面說明還是自己不自信。既然我想休息，就說明我有這個能力，我在這幾天可以放松一下，我再去高考，那你相信自己，做你自己該做的。我要覺得我還有一些沒有復習到，我希望我再把有些地方稍微鞏固一下，那我就順其自然。因為每個人和每個人的學習方法不一樣，計劃不一樣，你只要按照自己的做就可以了。

　　主持人：最后請屈英老師跟考生和家長都分別說一說最后備考的心理調整。

　　屈英：我每年可能都想跟考生這樣說：高考是我們每一個考生都要面臨的、都要經過的一件事情。而且我覺得這是人生的一個經歷，我希望我們把這個當成我成長的一個過程，不要把它當成一個包袱、當成一個負擔去應對。當然我們每個人都希望考好，這是廣大考生的一個目標，我們也為此而奮斗，我在這里預祝每位考生都能達到他所希望的。

　　在這個階段我想跟家長說的是，我們對孩子不要給予太多的關注，就像每年家長會接孩子、送孩子，孩子在里邊考試，家長在門口站著，甚至去年都出現了家長緊張得心臟病發作，其實家長真的沒必要這樣。你的孩子已經長大了，已經成人了，他已經不想讓父母這么擔心自己，所以家長就踏踏實實地在家里等著孩子回來。

　　主持人：謝謝老師。今天的訪談到此結束。

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