什么叫有氧運(yùn)動(dòng)

什么叫有氧運(yùn)動(dòng)

　　什么叫有氧運(yùn)動(dòng)，有心臟病的人不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分，減肥的效果也是非常明顯的，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防三高，現(xiàn)在分享什么叫有氧運(yùn)動(dòng)技巧。希望對你有用！！

　　什么叫有氧運(yùn)動(dòng)1

　　有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)），使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。 是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能為目的體育運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候也被用作減輕體重。所以，有氧運(yùn)動(dòng)是指長時(shí)間的.（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而靜力訓(xùn)練、舉重或健身器械、短跑等運(yùn)動(dòng)稱之為無氧運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運(yùn)動(dòng)。

　　進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的70%-75%，就可認(rèn)定是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，或者可以用自我感覺對自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)測定，在自我感覺“很輕松”、“比較輕松”、“有點(diǎn)累”、“比較累”、“很累”五個(gè)等級(jí)中，如果認(rèn)為是“有點(diǎn)累”，到“比較累”之間，也可認(rèn)定是有氧運(yùn)動(dòng)。要達(dá)到增強(qiáng)耐力的鍛煉效果，有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是，每天累計(jì)鍛煉時(shí)間30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)三次。

　　長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

　　看了以上的有關(guān)于什么叫有氧運(yùn)動(dòng)的相關(guān)內(nèi)容，相信大家都學(xué)會(huì)了不少的相關(guān)知識(shí)了把，其實(shí)大家最主要的還是要堅(jiān)持鍛煉，理論知識(shí)有時(shí)候只是能更好的讓我們有明確的運(yùn)動(dòng)方向的，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要堅(jiān)持鍛煉，強(qiáng)身健體呢。

　　什么叫有氧運(yùn)動(dòng)2

　　如何判斷是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)？

　　判斷是否& ldquo有氧運(yùn)動(dòng)心率是衡量標(biāo)準(zhǔn)。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以為心肌提供足夠的氧氣；所以具有強(qiáng)度低、節(jié)奏快、持續(xù)時(shí)間長的特點(diǎn)。

　　要求每次至少運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，堅(jiān)持一周三到五次。這種運(yùn)動(dòng)，氧氣可以充分燃燒（即氧化)體內(nèi)的糖分，還可以消耗體內(nèi)的脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)精神和心理狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以，如果體重超標(biāo)，想通過運(yùn)動(dòng)減肥，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎自行車。

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎？

　　減肥最有效的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)。比如慢跑、爬山、快走、球類、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)減肥，每次運(yùn)動(dòng)最好連續(xù)完成，中間不要停下來，每次運(yùn)動(dòng)的熱量消耗必須達(dá)到300大卡。通常這種運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心跳加快或者出汗的程度，這些都是有氧運(yùn)動(dòng)減肥的范疇。

　　以下是幾項(xiàng)可以消耗300大卡熱量的運(yùn)動(dòng)：

　　慢跑：30~50分鐘；

　　騎行：1小時(shí)至75分鐘；

　　步行：1小時(shí)至1小時(shí)半；

　　游泳：30~40分鐘；

　　打網(wǎng)球：45分鐘到1小時(shí)；

　　跳繩：30~40分。

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的代謝率，但效果最多只有兩天。所以，鍛煉最重要的是持之以恒。如果每天都做不到，至少要做兩天。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些？

　　各種健美操

　　事實(shí)上，邊肖不提倡初學(xué)者或身體素質(zhì)差的朋友通過做有氧運(yùn)動(dòng)來減肥。太簡單了，滿足不了心率要求，更復(fù)雜的對體力、柔韌性、柔韌性要求更高。大部分人根本做不到。動(dòng)作不到位就不會(huì)有什么效果，容易造成傷害。雖然目前有各種有吸引力的健美操，但我建議沒有健身的朋友不要把健美操作為減肥的一種方式。

　　游泳

　　游泳是全身運(yùn)動(dòng)減肥的好方法，對改善心肺功能非常有效。但是很多人都游不好，可以用游泳池快走代替，對提高心率很有好處。但會(huì)游泳的朋友也要注意游泳減肥，不要游泳比賽，不要追求速度，只要滿足心率要求，注意充足的攝氧量。

　　單人汽車

　　現(xiàn)在很多健身房都有旋轉(zhuǎn)自行車，設(shè)計(jì)的非常適合有氧訓(xùn)練。但是一般情況下，自行車訓(xùn)練室太小，很多人在以前訓(xùn)練的`時(shí)候容易出現(xiàn)室內(nèi)缺氧的情況。雖然健身房的設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，讓運(yùn)動(dòng)員大量出汗來促進(jìn)減肥。但是我贊成一邊減肥一邊放棄健康。如果想在戶外騎車減肥，建議使用山地車（只是城市有限速，環(huán)境不是很好)。

　　跑步（走路)

　　戶外跑步會(huì)受到環(huán)境的限制，選擇跑步機(jī)就好。松開跑步機(jī)握著的手，氧氣利用率提高8%，心率提高5%。當(dāng)然，首先在保證平衡的前提下，松開扶手。選擇一定坡度的跑步機(jī)，可以提高減肥效果。用間歇法在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，即可以高速運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，然后轉(zhuǎn)向低速循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

　　跳繩

　　跳繩易學(xué)，設(shè)備簡單�？梢栽谛】盏厣襄憻�。是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說不貴。跳繩可以在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常把跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，還可以鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏性。

　　跳鞭炮

　　通過跳鞭炮熱身，讓自己的心率達(dá)到一定水平，為更劇烈的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。拉伸全身后，跳5分鐘鞭炮就可以調(diào)整協(xié)調(diào)身體了。跳鞭炮能使肩膀、背部、大腿、小腿活動(dòng)，既能提高體力和耐力，又能做出好的瘦腿。

　　地板運(yùn)動(dòng)

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不會(huì)過時(shí)。它們可以在家里、電視機(jī)前和路上的任何地方表演。俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、腹肌和三頭肌，仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田米諾是吉尼斯世界紀(jì)錄保持者，他能連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不用每次都做很多俯臥撐；俯臥撐3、4次，一次25 ~ 50次，是很好的鍛煉計(jì)劃。

　　彈性運(yùn)動(dòng)

　　可以用橡皮筋做踏步深蹲、深蹲、二頭肌彎曲等基礎(chǔ)練習(xí)。這種橡皮筋輕便，價(jià)格從6美元到20美元不等。選擇購買時(shí)找到合適的顏色。通常不同顏色的橡皮筋彈性不同，分為黃色（淺色)、紅色（中色)和綠色（深色)三種。

　　做深蹲的時(shí)候，盡量把腿分開和肩膀一樣寬，站直，踩在橡皮筋上，雙手握住橡皮筋，把橡皮筋舉到肩膀高度，然后深蹲，再深蹲，恢復(fù)之前站立的姿勢。鍛煉三頭肌時(shí)，將橡皮筋放在背部，一只手抓住橡皮筋的一端，另一只手抓住橡皮筋的另一端，將其拉到頭頂。

　　洗衣袋運(yùn)動(dòng)

　　洗衣服是一件燒熱消脂的苦差事，但不要把臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋可以幫助你燃燒更多的卡路里。直接把前面的洗衣袋提起來，不要讓袋子碰到身體，這樣袋子阻力最大。多次重復(fù)此操作& mdash你會(huì)覺得你的二頭肌，肩膀，胸肌，腹肌都鍛煉過了。你認(rèn)為洗衣袋不夠重嗎？試試沙袋，對提高體力和耐力更有幫助。

　　爬樓梯

　　在樓梯上或運(yùn)動(dòng)場的露天看臺(tái)上慢跑是一種非常有益的有氧運(yùn)動(dòng)。以最快的速度爬6-12級(jí)樓梯，跑步后休息兩三分鐘，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。休息的時(shí)候也可以繼續(xù)爬幾級(jí)樓梯，可以保持心率恒定。每次踩一步，都盡量跳過一步，有助于提高下肢肌肉力量。為了使有氧運(yùn)動(dòng)安排更完整，每周應(yīng)包括3至4次慢跑、散步或騎自行車。

　　在家里可以用啞鈴做二頭肌彎曲、推肩、三頭肌拉伸。要鍛煉胸部，平躺在地上或長凳上，張開雙臂，將啞鈴放在胸部上方。試著臉朝下躺在長凳上，舉起啞鈴鍛煉背部。

　　按椅子

　　短暫休息后，開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論在家還是在辦公室，找一把椅子坐直，雙手放在椅子的任意一只胳膊上，雙腳平放在地上，身體向上拉，從1數(shù)到10，然后回到坐姿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。通過這個(gè)練習(xí)，你的下背部肌肉會(huì)得到穩(wěn)定和加強(qiáng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)完全免費(fèi)！

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)

　　1、運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前熱身每次運(yùn)動(dòng)前都需要有一個(gè)熱身過程，就是準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，拉四肢和背部肌肉。然后從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　2、鍛煉的強(qiáng)度因人而異

　　接近但不超過& ldquo目標(biāo)率一般來說，目標(biāo)率是170歲。如果你是60歲，目標(biāo)比率是170-60=110。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以隨時(shí)數(shù)脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。當(dāng)然，這指的是健康的運(yùn)動(dòng)員，除了體弱多病的。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率只有70 ~ 80次/分，與目標(biāo)心率相差甚遠(yuǎn)，說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

　　3、注意自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

　　自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度氣短，感覺有點(diǎn)心跳，全身微熱，面色微紅，出汗少，說明運(yùn)動(dòng)量適中；如果出現(xiàn)明顯的心悸、氣短、心中發(fā)熱、頭暈、出汗、乏力等癥狀，則說明運(yùn)動(dòng)超出極限。如果你堅(jiān)持鍛煉臉不變色，心不跳度數(shù)、心率距離& ldquo目標(biāo)率如果相差太遠(yuǎn)，說明你的鍛煉達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，需要多加。

　　4、鍛煉至少持續(xù)20分鐘

　　有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，但可以長達(dá)1 ~ 2小時(shí)，主要取決于個(gè)人的身體狀況。有氧運(yùn)動(dòng)每周可以進(jìn)行3 ~ 5次，次數(shù)太少達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的。

　　5、警惕運(yùn)動(dòng)后的不適

　　發(fā)病后的癥狀，即運(yùn)動(dòng)后的不適，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否合適的一個(gè)指標(biāo)。普通人運(yùn)動(dòng)后感到輕微不適、疲勞、肌肉酸痛是正常的，休息后很快就會(huì)消失。如果癥狀明顯，感覺疲勞和肌肉疼痛，一兩天內(nèi)不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血液循環(huán)中積累過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，下次你會(huì)減少運(yùn)動(dòng)。

　　6、循序漸進(jìn)是基本原則

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要從低強(qiáng)度逐漸過渡到中等強(qiáng)度。持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸延長；練習(xí)的次數(shù)從少到多。以上都要在個(gè)人能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)逐步增加，不要急于求成。年老體弱者或慢性病患者應(yīng)掌握鍛煉的尺度。運(yùn)動(dòng)前最好去看醫(yī)生，全面體檢。醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)人情況開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，然后按照處方運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)

　　第一節(jié)減肥運(yùn)動(dòng)：

　　1、首先，以弓箭步的方式前后跨步，用后腿輕微彎曲膝蓋，前腳掌著地。上身挺直，雙手舉著啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，腿受力后向下壓。前腿膝蓋不要在腳趾前面。大腿和小腿呈90度。后腿膝蓋要盡量往下壓，但上身要保持挺直不落地。

　　第二節(jié)減肥運(yùn)動(dòng)：

　　1、站立時(shí)，雙腿分開至與肩同寬，雙腳向外，雙腿伸直，腹部折疊，胸部伸出。雙臂彎曲，用一個(gè)長把手舉到肩膀高度的傘。

　　2、保持上半身的姿勢，膝蓋向前彎曲，上半身下沉，直到大腿與地面平行。

　　第三節(jié)減肥運(yùn)動(dòng)：

　　1、雙腿張開，比肩膀略寬5-10厘米，雙腳向外& ldquo八話，手臂自然垂下，雙拳緊握。

　　2、臀部開始坐下，大腿與地面平行，上身保持挺直。

　　減肥運(yùn)動(dòng)第4節(jié)：

　　1、雙腿張開站立，上身挺直，雙臂伸直，從背后托住傘頂和傘尾。

　　2、然后雙膝向外彎曲，雙腳向外，大腿與地面平行，雙手從背后撐著傘，靠在臀部和腰部之間。

　　減肥運(yùn)動(dòng)第五節(jié)：

　　1、雙腿張開站立，左右腳朝前，呈直線連接。雙手握住左右腿的大腿下部。

　　2、彎曲膝蓋，雙手抬起大腿根部的肌肉。

　　減肥運(yùn)動(dòng)第6節(jié)：

　　1、雙腿張開，雙腳向外，全身挺直，肩膀放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩膀要注意不要用力。

　　三種肥胖體的有氧運(yùn)動(dòng)

　　水腫的骨盆鍛煉

　　1、雙腿分開站立，跨步寬度與肩同寬，全身伸直，雙肘向兩側(cè)彎曲，下臂舉至胸前，然后以此姿勢左右扭動(dòng)腰部行走。然后恢復(fù)站立姿勢，手指并攏，指尖相對，手掌朝下。

　　2、把你的左腿從后面移到右邊。這時(shí)，你左右腿的步幅更大。雙臂伸直上身，左右扭動(dòng)腰部。最后，以肩寬步幅恢復(fù)站立，自然垂下雙臂，慢慢呼氣10秒，全身放松。

　　小腹骨盆練習(xí)

　　1、以同樣的基本姿勢站立，雙腿張開至肩寬，手臂自然下垂，眼睛向前看，然后深呼吸三次，放松全身。

　　2、雙手交叉放在面前，手掌向下，然后保持手臂伸直，舉至頭頂，手掌反方向向上壓，同時(shí)踮起腳跟向上伸展身體。完成后站立呼氣10秒。

　　針對一般肥胖的骨盆鍛煉

　　以基本姿勢站立，雙臂自然下垂，放松上半身，然后邊吸氣邊用力腰部，上身從左向右傾斜，另一側(cè)伸展，每次保持10秒，然后恢復(fù)基本站立姿勢，呼氣10秒。